男性なら誰でも憧れる太い腕。
太い腕を作るために欠かせない『上腕二頭筋』。
今回は、最も効率的な『上腕二頭筋』のトレーニング方法を紹介します。
紹介する前に、『上腕二頭筋』を太くするための
前提条件を言っておきます。
・しっかりとタンパク質を摂取している
・成果が出るまでの約3ヶ月間、継続できる
上記2点を実施出来る方のみが対象になります。
1.インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、斜めに傾けた椅子に座りながら、ダンベルを持ち上げるトレーニングです。
※インクライン = 斜面、勾配
これは、『上腕二頭筋』のために最も適したトレーニングです。
『上腕二頭筋』は、以下の動作をする時に使われます。
・腕を曲げる時
・腕を後ろから前へ持ってくる時
この2つの動作を満たすのが、インクラインダンベルカールです。
仁王立ちでダンベルカールするよりも効果的です。
傾ける角度は約45度が良いと言われています。
トレーニングする際の注意点
より上腕二頭筋に効かせるために、注意点が2つあります。
1.膝を前に出さない
2.手首を回外(かいがい)させる
1.膝を前に出さない
膝が前に出てしまうと、腕を曲げ切った時に負荷がかからなくなります。
なので、膝は後ろのままキープし、
肩から膝が地面と垂直になるようにします。
2.手首を回外(かいがい)させる
腕を曲げる時に、手首を外向きにして行います。
膝を伸ばす時は、手首を上向きに戻してあげます。
そうすることで、筋肉を収縮(ストレッチ)させることができます。
2.インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールとは、ダンベルカールに比べ、膝を曲げる時の腕の角度を変えただけのトレーニングです。
ダンベルカールを行うことで、『上腕二頭筋の長頭』と『上腕筋』を鍛えることができます。
『上腕二頭筋の長頭』は、上腕二頭筋の外側の筋肉で、
『上腕筋』は、上腕二頭筋の少し下(膝側)にある筋肉です。
この2箇所を鍛えることで、『上腕二頭筋』がより大きく見えます。
傾ける角度は約60度がおすすめです。
トレーニングする際の注意点
注意点は、ダンベルカールとほぼ同じです。
1つだけ違うのは、手首を常に内向きにしておくことです。
そうすることで、『上腕二頭筋の長頭』と『上腕筋』に効かせることができます。
膝を曲げ切る時は、ダンベルカールと同じく回外させます。
共通して言える注意点は、オーバーワークにならないことです。
腕を太くしたくて、毎日鍛える人がいますが、
8〜12回×3セット を週に1,2日で十分です。
『上腕二頭筋』を鍛える時は、背中の筋肉も多少使いますので、背中のトレーニング日と分けた方が良いでしょう。
これらのことを意識して最低でも3ヶ月継続すると、明らかに腕の太さが変わってきます。
食事も気にしつつトレーニングに励みましょう！！
