どんなトレーニングをしたら良いのか分からない
そんな悩みにお答えします。
本記事の内容
- 腹筋の種類について
- 腹筋を鍛える自宅トレーニングを3つ紹介
最近はネットが普及し、自宅で腹筋を鍛える動画や記事が増えて、結局何をすればよいかイマイチ分かりませんよね。
そこで今回は、自宅で腹筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介していきます。
腹筋を構成する筋肉
トレーニング内容の前に、腹筋にはどんな筋肉があるのかお伝えします。
どの筋肉を鍛えているか、意識しながらトレーニングを行うことでより効果が期待できます。
お腹の筋肉は大きく2種類あり、『腹直筋』と『腹斜筋』に別れます。
それぞれの腹筋の種類はこんな感じです。
腹筋の種類
腹直筋．．．お腹の中央の筋肉。シックパックに必要。
腹斜筋．．．お腹の両サイドの筋肉。くびれに必要。
『腹直筋』と『腹斜筋』を鍛えるとお腹の見栄えが良くなります。
また、『腹直筋』は上部と下部に分けてトレーニングするのが主流です。
腹筋とは
- 『腹直筋』と『腹斜筋』の2種類ある
- 『腹直筋』と『腹斜筋』を鍛えると見栄えがよくなる
- 『腹直筋』は上部と下部を別のトレーニングで鍛えるとよい
それでは、どこの筋肉を鍛えるか意識しながら、トレーニングメニューを見ていきましょう。
最短で腹筋を鍛える自宅トレーニング3選
最短で腹筋を割るトレーニングを紹介していきます。
鍛える部位は、『腹直筋の上部』『腹直筋の下部』『腹斜筋』の3つです。
おすすめのトレーニング器具も紹介してますので、負荷を高めたい方は取り入れてみましょう。
プランク
腹筋を鍛える自宅トレーニング1つ目はプランクです。
プランクは腹直筋の上部を鍛えるトレーニングです。
シックスパックの上の方ですね。
トレーニング方法はこんな感じ。
プランクの方法
- うつ伏せに寝っ転がる
- 肘とつま先を肩幅くらい開いて胴体を浮かせる
- 足をハの字に開いて、つま先を立てる
- 頭から腰までのラインがまっすぐにし、60秒キープ
60秒がキツイという方は、初めは30秒でも良いと思います。
最低でも３セットは行いましょう。
疲れてきて腰を下げたままキープしてると腰を痛める可能性があるので、その時は潔くリタイアしましょう
腹直筋の上部に負荷を与えるトレーニングは他にもあり、『腹筋ローラー』『バランスボール』を使ったトレーニングがおすすめです。
さらにピンポイントで腹直筋の上部を鍛えることができます。
道具でのトレーニングは負荷が強いので、プランク60秒×3セットができるようになってから使うのがおすすめです
一応、オススメの腹筋ローラーを貼っておきます。
このような特徴のある腹筋ローラーを厳選しました。
おすすめ腹筋ローラーの特徴
- 音がせず、めちゃくちゃ静か
- 膝つき用のマットが付いている
- タイヤ部分が太くて安定している
- 自動リバウンド機能が付いている ※2つ目のみ
両方2000円前後です。
買ってしまえばずっと使えるので先行投資もありですね。
先に購入してモチベーションを上げるのも良いでしょう。
もうひとつは、バランスボールです。
こちらもリンク貼っておきます。
このような特徴のあるバランスボールを厳選しました。
おすすめバランスボールの特徴
- 耐荷重が高い
- 空気入れが付いている
- 滑り止めが付いている
- サイズ、カラーが選べる
こちらも両方2000円前後です。
バランスボールは、筋トレに限らず普段の生活でも使えるので買って損はないでしょう。
バランスボールを使った筋トレは、こちらの動画が非常にわかりやすいのでリンクを貼っておきます。
レッグレイズ
腹筋を鍛える自宅トレーニング2つ目はレッグレイズです。
レッグレイズは、腹直筋の下部を鍛えるトレーニングです。
シックスパックの下の方ですね。
トレーニング方法はこんな感じ。
レッグレイズの方法
- 手と脚を伸ばして仰向けに寝る
- 脚を浮かし、伸ばしたまま頭の方に持ってくる
※手はそのまま - 脚を浮かした地面スレスレのところまでゆっくり戻す
- 2,3を繰り返す
2の時、腰を浮かせると腹筋に効きます
1回もできないという方は、膝を曲げてやると負荷を軽減できますよ。
初めは10回×3セットを目標に頑張りましょう。
ダンベルツイスト
腹筋を鍛える自宅トレーニング3つ目はダンベルツイストです。
ダンベルツイストは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
くびれがきれいに見えるところですね。
トレーニング方法はこんな感じ。
ダンベルツイストの方法
- 仰向けに寝っ転がり、脚を曲げる
- 上体を45度ほど起こした状態をキープする
- ダンベルを両手で握る
- 上体を左右にねじる
背中を丸めると腹筋への負荷が軽減するので、背中は伸ばして行いましょう
初めは何も持たなくてもキツイかもしれませんが、まずは左右10回ずつ×3セットを目標に頑張りましょう。
余裕が出てきたらダンベルを持って行うと、さらに負荷を与えることができます。
自宅にダンベルがないという方に、ダンベルと合わせてトレーニングマットのリンクも貼っておきます。
買うのもったいないという方は、2リットルのペットボトルに水を入れて代用するのもアリです
ダンベルは重さによって値段は変わります。
1kgであれば1000円くらいで購入できます。
トレーニングマットはAmazonが一番安く3000円くらいです。
2つとも腹筋以外のトレーニングにも役立つので、自宅で筋トレ始めるという方には必需品ですね。
まとめ
ここまで腹筋の種類と、腹筋を鍛える自宅トレーニングを3つ紹介してきました。
最後にまとめておきます。
腹筋の種類
- 『腹直筋』と『腹斜筋』の2種類ある
- 『腹直筋』と『腹斜筋』を鍛えると見栄えがよくなる
- 『腹直筋』は上部と下部を別のトレーニングで鍛えるとよい
腹筋を鍛えるトレーニング
腹直筋上部．．．プランク
腹直筋下部．．．レッグレイズ
腹斜筋．．．ダンベルツイスト
最後に、腹筋を鍛える自宅トレーニングに役立つグッズを貼っておきます。
腹筋ローラー
バランスボール
ダンベル
ヨガマット
考えても何も変わりません。
行動しましょう。
1日10回で良いので今日からトレーニングを始めてみましょう。
本気で変わりたいけど、どうしてもトレーニング続かないという方は「【誰でもできる】たったこれだけ！筋トレを継続する3つのコツ」の記事をご覧下さい。