筋トレ

初心者向けの筋トレメニュー5選

2020-02-08

「筋トレをして理想的な筋肉をつけたい」

でも筋トレをしたことがないのでどんなメニューをすれば良いか分からないという方がほとんどかと思います。

そんな「筋トレ初心者の方」へおすすめのトレーニングメニューを5つ紹介します。


はじめに

筋トレメニューで「ビック3」という言葉をよく耳にするかと思います。

これは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の筋トレメニューのことを指します。


この3種目のトレーニングを行うことで体の筋肉の大半を占める、胸(ベンチプレス)、背中(デッドリフト)、脚(スクワット)を万遍なく鍛えることが出来ます。

しかし、この3種目はフォームが非常に重要であり、筋肉がつくどころか怪我をしてしまう恐れがあります。

そのため、初心者の方でもケガせず安全に筋肉をつけることがてきる筋トレメニューを紹介します。


1.ディップス(胸)

1つ目は、ディップスです。


ディップスでは主に、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

また、ベンチプレスに比べて安全に胸筋へ負荷をかけることができます。

筋トレ初心者の方は、自重で10回×3セットできれば上出来と言えます。

自重では物足りない方は、腰に重りをぶら下げて行うと負荷を加えることができます。


2.ダンベルフライ(胸)

2つ目は、ダンベルフライです。


ダンベルフライでは主に、大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスに比べて軽い重量で行うことができるため初心者の方へもおすすめです。

また、手のひらを内向きのまま行うことで肩への負担を減らし、大胸筋へピンポイントで効かせることが可能です。

自分に合った重さのダンベルを探し、8〜12回×3セットを目安にすると良いかと思います。

 
 

3.サイドレイズ(肩)

3つ目は、サイドレイズです。


サイドレイズは主に、三角筋の横を鍛えることができます。

三角筋の横を鍛えることで、肩幅が広く見えて全身が美しい逆三角形に見えます。

サイドレイズは、筋トレ上級者でも高重量を扱う人は少なく、初心者の方であれば4kgか5kgのダンベルで充分かと思います。

低重量で行うため、回数は15回〜20回×3セットを目安にすると良いかもしれません。

 

4.プーリーローイング(背中)

4つ目は、プーリーローイングです。


プーリーローイングは主に、広背筋を鍛えることができます。

デッドリフトに比べて低重量で行うことが可能のため、初心者の方へおすすめです。

フリーウェイトではなくマシンのため、重さを自由に調整でき、かつ安全に行うことができます。

握力は極力使わず、背中を意識して引っ張ることを心がけましょう。

 

5.ブルガリアンスクワット(脚)

5つ目は、ブルガリアンスクワットです。


ブルガリアンスクワットは主に、下半身を鍛えることができます。

筋力がない方でも正しいフォームで行うことができ、スクワットに比べると腰や膝への負担もかなり少ないです。

初めは10回×3セットを自重で行い、慣れてくれば両手にダンベルを持つことで負荷を加えていくことが可能です。

 

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