【筋トレ初心者】どこから鍛えるのが効果的？最速で結果を出すトレーニング法

筋トレ始めようと思うけど、どこから鍛えたら良いの？

どこの部位が成長を感じやすいの？

そんな悩みにお答えします。

筋トレのメリットの１つは、頑張った分だけ身体に現れることです。

ただ、変化が現れるまで約3カ月かかると言われています。

そこで今回は、筋トレ初心者がトレーニングを行うべき部位や種目についてご紹介していきます。

筋トレ初心者がはじめに鍛えるべき部位

これから筋トレを始める方は、以下の部位を優先的に鍛えることで、身体の変化をより早く実感できます。

はじめは、この3つの部位が良いと思います。

基本的に、筋肉量が多い部位を鍛えることで身体に大きな変化が現れます。

3つの部位を鍛えることで、たくましい身体を手に入れることができます。

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニング種目

筋トレ初心者には、『腕・胸・腹』の3つの部位を鍛えるのが効果的とお伝えしました。

ここでは、それぞれの鍛える種目について紹介していきます。

腕を鍛えるトレーニング

腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つに別れます。

それぞれを鍛えるおすすめのトレーニングメニューはこちらです。

上腕二頭筋は力こぶができる部分の筋肉で、マッチョアピールをする時に一番見せる筋肉でしょう。

なので、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。

 週に1,2回を目安に鍛えてみましょう！

胸を鍛えるトレーニング

腕を鍛えるおすすめのトレーニングメニューはこちらです。

胸のトレーニングは、やはり王道のベンチプレスがおすすめですね。

胸筋は、上半身の筋肉の中でも大きい部類に入りますが、上半身で一番大きな筋肉は三角筋です。

余裕があれば肩も鍛えても良いですが、結果が見えずらいので腕を太くしてからでも問題ないでしょう。

腹を鍛えるトレーニング

腹筋にも色んな筋肉が存在し、大きく2つにわけることができます。

この2つの筋肉を鍛えることで腹筋がくびれてきます。

おすすめのメニューはこちらです。

腹筋を鍛える詳しい方法は以下の記事でまとめてますので参考にしてみてください。

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニング方法

次に回数やセット数など、トレーニング方法を紹介します。

トレーニングの回数

重量を扱うトレーニングは、10回×3セットを基準に行えばよいでしょう。

それだと負荷が足りず、筋肉が大きくなりません。

セット数は3セットに固定しましょう。多くても4セットまでに抑えましょう。

自重で行う腹筋も3セットに固定し、回数は自分の限界が来るまで行います。

「腹筋」と検索すれば、いくらでも関連動画が出てきます。

トレーニングの重量

重量は、10回×3セットをぎりぎりできないくらいが効果的です。

精いっぱい頑張ってもこれくらいが限界の重量に調整しましょう。

10回×3セットができるようになれば、重量を上げて負荷を強くしていきます。

トレーニングの頻度

頻度は部位ごとに週1,2回くらいで十分です。

たとえばこんな感じです。

さらに追い込むのであれば、これくらいでしょうか。

筋肉を大きくするにはトレーニングも大事ですが、休息も同じくらい大事です。

日を空けながらオーバーワークにならないように気を付けましょう。

また、筋肉は同じ動きに慣れてしまうので、日によって種目を分けて新たな刺激を与えることが大切です。

まとめ

ここまで、筋トレ初心者が鍛えるべき部位やトレーニング方法について紹介してきました。

最後におさらいしておきましょう。

初めの頃は、『腕・胸・腹』をメインに鍛えていきましょう。

筋肉の成長には休息や栄養も必須ですので、休みの日はとことん休めばいいのです。

トレーニングする日は限界まで自分を追い込み、成長を実感しましょう！