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【筋トレ初心者】どこから鍛えるのが効果的?最速で結果を出すトレーニング法

2020-10-16

筋トレ初心者が最速で結果を出すトレーニング法

筋トレ始めようと思うけど、どこから鍛えたら良いの?

どこの部位が成長を感じやすいの?

 

そんな悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋トレ初心者が鍛えるべき部位について
  • 各部位のトレーニング種目について
  • トレーニング方法について

 

筋トレのメリットの1つは、頑張った分だけ身体に現れることです。

 

ただ、変化が現れるまで約3カ月かかると言われています。

 

変化が現れる前に挫折してしまう人が多いので、早く結果が出るトレーニングを行いたいですよね。

 

そこで今回は、筋トレ初心者がトレーニングを行うべき部位や種目についてご紹介していきます。

 

 

筋トレ初心者がはじめに鍛えるべき部位

筋トレ初心者がはじめに鍛えるべき部位

 

これから筋トレを始める方は、以下の部位を優先的に鍛えることで、身体の変化をより早く実感できます。

 

優先的に鍛える部位

 

はじめは、この3つの部位が良いと思います。

 

基本的に、筋肉量が多い部位を鍛えることで身体に大きな変化が現れます。

 

背中や下半身は、腕や胸に比べて変化が見えづらく、鍛えた時の満足感が低かった経験から候補から外しました。

 

3つの部位を鍛えることで、たくましい身体を手に入れることができます。

 

女性の場合は、腕の代わりにお尻を鍛えると良いでしょう!

 

 

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニング種目

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニング種目

 

筋トレ初心者には、『腕・胸・腹』の3つの部位を鍛えるのが効果的とお伝えしました。

 

ここでは、それぞれの鍛える種目について紹介していきます。

 

腕を鍛えるトレーニング

腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つに別れます。

 

それぞれを鍛えるおすすめのトレーニングメニューはこちらです。

 

上腕二頭筋

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール

 

上腕三頭筋

  • バーベル・ナローベンチプレス
  • ダンベルトライセプスエクステンション
  • ケーブル・プレスダウン

 

上腕二頭筋は力こぶができる部分の筋肉で、マッチョアピールをする時に一番見せる筋肉でしょう。

 

実は、上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が倍くらい筋肉量があるんです。

 

なので、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。

 

 週に1,2回を目安に鍛えてみましょう!

 

 

胸を鍛えるトレーニング

腕を鍛えるおすすめのトレーニングメニューはこちらです。

 

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ

 

胸のトレーニングは、やはり王道のベンチプレスがおすすめですね。

 

ベンチプレスで肩が痛くなるという方は、ダンベルフライがおすすめです!

 

胸筋は、上半身の筋肉の中でも大きい部類に入りますが、上半身で一番大きな筋肉は三角筋です。

 

余裕があれば肩も鍛えても良いですが、結果が見えずらいので腕を太くしてからでも問題ないでしょう。

 

 

腹を鍛えるトレーニング

腹筋にも色んな筋肉が存在し、大きく2つにわけることができます。

 

腹直筋

お腹を縦運動することで鍛えることができる

 

腹横筋

お腹を横(ひねる)運動することで鍛えることができる

 

この2つの筋肉を鍛えることで腹筋がくびれてきます。

 

おすすめのメニューはこちらです。

 

  • プランク
  • レッグレイズ
  • ダンベルツイスト

 

腹筋を鍛える詳しい方法は以下の記事でまとめてますので参考にしてみてください。

 

 

 

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニング方法

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニング方法

 

次に回数やセット数など、トレーニング方法を紹介します。

 

トレーニングの回数

 

重量を扱うトレーニングは、10回×3セットを基準に行えばよいでしょう。

 

セット数をこなせてしまうということは、重量が足りていない証拠です。

 

それだと負荷が足りず、筋肉が大きくなりません。

 

セット数は3セットに固定しましょう。多くても4セットまでに抑えましょう。

 

 

自重で行う腹筋も3セットに固定し、回数は自分の限界が来るまで行います。

 

自分で追い込めない人は、Youtube等でレクチャー動画を見ながら行うと良いかもしれません。

 

「腹筋」と検索すれば、いくらでも関連動画が出てきます。

 

 

ちなみに

トレーニーの間では回数のことをREP(レップ)と表現することもあるので覚えておきましょう。

Repは Repetition( レペティション ) の略で、『反復』という意味があります。

 

 

トレーニングの重量

 

重量は、10回×3セットをぎりぎりできないくらいが効果的です。

 

精いっぱい頑張ってもこれくらいが限界の重量に調整しましょう。

 

1セット目:10回

2セット目:10回

3セット目:8回

 

10回×3セットができるようになれば、重量を上げて負荷を強くしていきます。

 

 

トレーニングの頻度

 

頻度は部位ごとに週1,2回くらいで十分です。

 

たとえばこんな感じです。

 

月:腕

火:休み

水:胸

木:休み

金:腹筋

土:休み

日:休み or 肩など別の部位

 

さらに追い込むのであれば、これくらいでしょうか。

 

月:腕、胸

火:休み

水:腹筋

木:休み

金:腕、胸

土:休み

日:腹筋、肩など別の部位

 

筋肉を大きくするにはトレーニングも大事ですが、休息も同じくらい大事です。

 

日を空けながらオーバーワークにならないように気を付けましょう。

 

また、筋肉は同じ動きに慣れてしまうので、日によって種目を分けて新たな刺激を与えることが大切です。

 

 

まとめ

筋トレ初心者がはじめに行うべきトレーニングまとめ

 

ここまで、筋トレ初心者が鍛えるべき部位やトレーニング方法について紹介してきました。

 

最後におさらいしておきましょう。

 

優先的に鍛える部位

 

 

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール

 

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

  • バーベル・ナローベンチプレス
  • ダンベルトライセプスエクステンション
  • ケーブル・プレスダウン

 

 

胸筋を鍛えるトレーニング

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ

 

 

腹筋を鍛えるトレーニング

  • プランク
  • レッグレイズ
  • ダンベルツイスト

 

 

トレーニング方法

  • 部位ごとに週1,2回程度鍛える
  • 重量を扱う場合は、10回×3セットを目安に
  • 自重の場合は、3セット固定で回数は限界が来るまで

 

初めの頃は、『腕・胸・腹』をメインに鍛えていきましょう。

 

筋肉の成長には休息や栄養も必須ですので、休みの日はとことん休めばいいのです。

 

トレーニングする日は限界まで自分を追い込み、成長を実感しましょう!

 

 

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