増量したいけど、なかなか体重増えないなぁ。
食事って何に気を付けたらいいの？
そんな悩みにお答えします。
15kg以上増量したので、その際の食事法をご紹介していきます。
これを実践すれば必ず増量できます！
筋トレする前の私は胃袋も小さく、食事は何も気にしない生活を送っていました。
こんな感じです。
- お菓子大好き
- 1日1食で充分
- ご飯のおかわりは皆無
- 回転寿司は8皿で満腹
しかし、食生活を改めることで60kg→76kgまで増量できましたので、その方法を紹介していきます。
15kg増量時に実践した4つの食事法
私が紹介する食事法は、以下の4つです。
- トレーニングは二の次
- 常にタンパク質の量を意識する
- 食事は3時間おきに取る
- 間食もタンパク質
それでは1つずつ見ていきましょう。
トレーニングは二の次
増量したくて毎日トレーニングしている人、いますよね。
昔の私がまさにそうでしたが、おかげさまで体重は全く増えませんでした。
増量は
休息と食事(栄養)がとても大事です！
当時はトレーニングや食事管理の知識がなく、時間をドブに捨ててました。
当時の私は24時間営業のジムに入会してており、深夜1時くらいからトレーニングして帰宅後そのまま寝るという生活を送っていました。
ここ数年でプロテインやサプリメントが普及したこともあり、現代でここまで知識がない人は珍しいと思います。
繰り返しになりますが、増量するにはトレーニングを行いつつ休息や食事管理も必要です。
トレーニングは週3日、多くても4日で十分でしょう。
トレーニングは二の次にして、食事管理を徹底しましょう！
常にタンパク質の量を意識する
増量はトレーニングより食事管理のほうが大事、という話をしました。
具体的に何をすればよいかというと、タンパク質の摂取量を増やすことです。
たったこれだけです。
これだけを意識し実践していくと確実に増量できます。
『消費カロリーより摂取カロリーを多く摂取すればよい』という人がいますが、カロリーにはタンパク質以外の成分も含まれるので体脂肪も一緒に増えてしまいます。
なので、炭水化物や脂質をおさえてタンパク質を摂取することが大事なのです。
しかしこれは非常にハイレベルです。
まずはタンパク質を摂取しまくることだけを意識してみましょう！
タンパク質のみ意識して、炭水化物や脂質は気にせず摂取してましたが、体調不良等はありませんでした。
タンパク質を意識した食事はこんな感じです。
7:00 プロテイン
10:00 間食
12:00 昼食(カツ丼)
15:00 間食
18:00 夕食(卵、納豆、バナナ)、プロテイン
19:00 ※トレーニング
21:00 晩食(肉300g)、プロテイン
1回の食べる量は少なくても、タンパク質を多く含んだものを摂取することが大事です。
お菓子やデザート、炭酸ジュース等はほとんど摂取していませんでしたが、お酒は会社の付き合いもあり週1回くらいのぺースで飲んでました。
我慢しすぎてストレスになるのも良くないので、好きなものは程よく摂取した方が良いでしょう
飲み物は水・プロテインに加えて、オレンジやグレープフルーツ等の柑橘系のジュースを主に飲んでました。
柑橘系のジュースは、ビタミンCやクエン酸を含んでいて疲労回復の効果があるのでおすすめです。
プロテインをオレンジジュースで割って飲むトレーニーもいるくらい、柑橘系のジュースは重宝されています。
プロテインのおすすめ記事
食事は3時間おきに取る
食事は細かく複数回に分けて取るように心がけましょう。
目安としては3時間おきくらいです。
理由は、空腹の時間を作らないようにするためです。
体内の栄養がなくなると、筋肉を分解して栄養に変換しようとします。
つまり空腹の時間が長ければ長いほど、どんどん筋肉が減っていきます。
それを防ぐために3時間おきに栄養を補給する必要があるのです。
もちろん、タンパク質が多いものを摂取！
あと、見落とされがちなのが就寝中です。
眠っている間もエネルギーを消費していますが、栄養を摂取できていません。
そのため寝る前にもプロテインを摂取して、体内のエネルギーを補給してから寝るようにしましょう。
そうすることで筋肉の分解を防ぐことができます。
間食もタンパク質
食事は3時間おきに取り、タンパク質の多いものがおすすめとお伝えしました。
朝昼夜の食事は問題ないと思いますが、注意すべきは間食です。
学生やサラリーマンであれば、間食の時間を外で過ごすことがほとんどかと思いますので、ついついコンビニ等で甘いものやレジ横の揚げ物を買いたくなりますよね。
しかしそれでは増量できません！
いかなる時もタンパク質を意識するのです。
最近はプロテインバーなどの種類が豊富でどれもおいしく、便利な世の中になってきました。
その中から、おすすめの間食メシを4つ紹介します。
inバー プロテイン バニラ
| 値段 | 1980円(14本入り) 1本当たり141円 |
| タンパク質 | 10.5g |
| 脂質 | 10.5g |
| 炭水化物 | 14.8g |
1つ目は、inバー プロテイン バニラです。
これは有名な商品なので知ってる方もいるのではないでしょうか。
タンパク質が10.5gも含まれており、何よりおいしいです。
プロテインバーと言えば、水分が少なくパサパサした商品が多いですが、これはパサパサ感がなく食べやすいです。
プロテインチャージ えんどうまめスナック
| 値段 | 2916円(18袋入り) 1袋当たり162円 |
| タンパク質 | 10.9g |
| 脂質 | 7.7g |
| 炭水化物 | 14.2g |
2つ目は、プロテインチャージ えんどうまめスナックです。
プロテインバーはチョコやバニラなど甘い味が多いので、甘いのが苦手な人はなかなか手が伸びないですよね。
しかし、これはスナックなので塩っけを感じながらタンパク質を摂取できます。
タンパク質は10.9gも含まれており、申し分ないでしょう。
うすしお味とレモン味がありますが、ネットではAmazonでレモン味しかヒットしませんでした。
ナッツ・クルミ
| 値段 | 2479円(35g×30袋) |
| タンパク質 | 6.0g |
| 脂質 | 19.2g |
| 炭水化物 | 7.4g |
3つ目は、ナッツ・クルミです。
こちらはタンパク質6.0gと少ないものの『亜鉛・鉄分・オメガ3脂肪酸』など、他にも身体に必要な栄養素が多く含まれています。
お菓子や揚げ物とは比べ物にならないくらい、健康的な食品です。
コンビニだと品数が少ないのでネットでまとめ買いして、小分けにされた袋を持ち歩けば問題ないでしょう。
チョコレート プロテインボール
最後4つ目は、チョコレート プロテインボールです。
| 値段 | 2890円(35g×10袋) |
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 6.2g |
| 炭水化物 | 10.1g |
海外メーカーのマイプロテイン社から出品されているプロテインボール。
ネットショップでは買えず、マイプロテインの専用ページから購入可能です。
見た目はチョコボール、しみチョコのようなサクサクした食感で、プロテインバー特有のパサパサ感がなく非常に食べやすいです。
15kg増量時に実践した4つの食事法：まとめ
ここまで、増量時に実践した食事法について紹介しました。
最後におさらいしておきましょう。
増量に実践した食事法
- トレーニングは二の次
- 常にタンパク質の量を意識する
- 食事は3時間おきに取る
- 間食もタンパク質
まずはタンパク質の量を意識しながら、3時間おきくらいに食事を摂取していきましょう！
最後に、おすすめの完食メシを載せておきます。
inバー プロテイン バニラ
プロテインチャージ えんどうまめスナック
ナッツ・クルミ
チョコレート プロテインボール