筋トレ

最も効率的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

2020-03-15

男性なら誰でも憧れる太い腕。

太い腕を作るために欠かせない『上腕二頭筋』。

今回は、最も効率的な『上腕二頭筋』のトレーニング方法を紹介します。

紹介する前に、『上腕二頭筋』を太くするための
前提条件を言っておきます。

 

しっかりとタンパク質を摂取している

成果が出るまでの約3ヶ月間、継続できる


上記2点を実施出来る方のみが対象になります。


1.インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールとは、斜めに傾けた椅子に座りながら、ダンベルを持ち上げるトレーニングです。

  ※インクライン = 斜面、勾配

これは、『上腕二頭筋』のために最も適したトレーニングです。

『上腕二頭筋』は、以下の動作をする時に使われます。

 ・腕を曲げる時

 ・腕を後ろから前へ持ってくる時

この2つの動作を満たすのが、インクラインダンベルカールです。

仁王立ちでダンベルカールするよりも効果的です。

傾ける角度は約45度が良いと言われています。

トレーニングする際の注意点

より上腕二頭筋に効かせるために、注意点が2つあります。

 1.膝を前に出さない

 2.手首を回外(かいがい)させる

 

1.膝を前に出さない

膝が前に出てしまうと、腕を曲げ切った時に負荷がかからなくなります。

なので、膝は後ろのままキープし、

肩から膝が地面と垂直になるようにします。

 

2.手首を回外(かいがい)させる

腕を曲げる時に、手首を外向きにして行います。

膝を伸ばす時は、手首を上向きに戻してあげます。

そうすることで、筋肉を収縮(ストレッチ)させることができます。

 

2.インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールとは、ダンベルカールに比べ、膝を曲げる時の腕の角度を変えただけのトレーニングです。

ダンベルカールを行うことで、『上腕二頭筋の長頭』と『上腕筋』を鍛えることができます。

『上腕二頭筋の長頭』は、上腕二頭筋の外側の筋肉で、

『上腕筋』は、上腕二頭筋の少し下(膝側)にある筋肉です。

この2箇所を鍛えることで、『上腕二頭筋』がより大きく見えます。

傾ける角度は約60度がおすすめです。

 

トレーニングする際の注意点

注意点は、ダンベルカールとほぼ同じです。

1つだけ違うのは、手首を常に内向きにしておくことです。

そうすることで、『上腕二頭筋の長頭』と『上腕筋』に効かせることができます。

膝を曲げ切る時は、ダンベルカールと同じく回外させます。

 

共通して言える注意点は、オーバーワークにならないことです。

腕を太くしたくて、毎日鍛える人がいますが、

8〜12回×3セット を週に1,2日で十分です。

『上腕二頭筋』を鍛える時は、背中の筋肉も多少使いますので、背中のトレーニング日と分けた方が良いでしょう。

 

これらのことを意識して最低でも3ヶ月継続すると、明らかに腕の太さが変わってきます。

 

食事も気にしつつトレーニングに励みましょう!!



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