プロテインのメリット・デメリットや効果について知りたい
そんな悩みにお答えします。
本記事ではプロテインのメリット・デメリット、期待できる効果について紹介していきます。
本記事の内容
- プロテインとはそもそも何か
- プロテインの効果について
- プロテインの摂取タイミングについて
- プロテインのメリット・デメリットについて
今やトレーニングしてる人には欠かせないプロテイン。
これを機会にプロテインに詳しくなって、取り入れてみましょう！
プロテインってそもそも何なの？
プロテインは、一言でいうと『タンパク質をたくさん摂取できるサプリメント』です。
体の大半は、タンパク質と水分からできています。
タンパク質は、筋肉や骨・血液などを構成するために不可欠な栄養素で、主に肉や魚などの食材に多く含まれます。
プロテインは、体に必要不可欠なタンパク質を簡単に摂取できるサプリメントです。
プロテインを摂取する理由
プロテインは、体内に不足しているタンパク質を補うために摂取します。
食事で十分なタンパク質を摂取できない人は、プロテインがおすすめです。
タンパク質が不足してしまうと、様々な部分が機能しなくなってしまいます。
例えば・・・
- 筋肉量や免疫力の低下
- ケガや病気のリスク向上
健康維持や筋肉を増やすためには、タンパク質を摂取する必要があります。
しかし、食事だけで1日に必要なタンパク質量を補うのは大変です。
トレーニングや運動してる人は消費カロリーが多いため不足している可能性が高いです
1日に必要なタンパク質量
一般成人の方
・・・体重1kgあたり1g
トレーニングや運動してる方
・・・体重1kgあたり2g~2.5g
プロテインを飲むことで不足しているタンパク質を補うことができます。
トレーニングや運動してる人に限らず、食欲がなくて栄養を取れてない人であれば誰でもプロテインを飲んでも構いません。
むしろ飲むべきです。
おすすめのプロテインは「15kg増量に成功！筋トレ初心者が飲むべきプロテイン3選」をご覧ください。
プロテインを摂取するタイミング
プロテイン摂取のおすすめのタイミングを紹介します。
プロテインの効果を最大限発揮させるタイミングが以下の3つです。
プロテインを摂取するタイミング
- トレーニング1時間前
- トレーニング直後
- 寝る前
1つずつ見ていきましょう。
トレーニング1時間前
プロテインを飲むべきタイミング1つ目は、トレーニング1時間前です。
理由は、トレーニング中の筋肉分解を防ぐためです。
トレーニング中は体内の栄養が使われますが、栄養が十分に摂取できていなければ筋肉を分解してエネルギーに変換します。
せっかくトレーニングするのに、これだと逆効果ですね。
そのためトレーニング中の筋肉分解を防ぐため、トレーニングの約1時間前にプロテインを飲んで体内に栄養を蓄えておく必要があります。
食事でも良いですが、体内への吸収が早いプロテインの方がおすすめです
トレーニング直後
プロテインを飲むべきタイミング2つ目は、トレーニング直後です。
理由は、トレーニング直後に『筋タンパクの合成』が活発的に行われるからです。
要は、トレーニング直後は筋肉がいっぱい作られるってこと
にも関わらず、体内にタンパク質が不足していれば、『筋タンパクの合成』が空回りして機能しません。
非常にもったいないですね。
トレーニングを頑張ったご褒美として、筋肉にプロテインを与えてあげましょう。
寝る前
プロテインを飲むべきタイミング3つ目は、寝る前です。
「太るんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、寝る前もタンパク質は摂取した方が良いです。
理由は、寝てる時もエネルギーを消費するからです。
寝てる時も常に体内の栄養を使って、エネルギーを消費し続けています
体内の栄養が底をつくと、筋肉を分解してエネルギーへ変換します。
『睡眠で体力回復だー！！』と思ってたのに、実は筋肉が分解されてるって冗談じゃないですよね。
寝る前に肉や魚を食べるのも良いですが、脂肪も含まれていて体脂肪が増える原因になります
なので、寝る前は脂肪が少なくサクッと飲めるプロテインがおすすめです。
プロテインのメリット
続いて、プロテインのメリットについて紹介していきます。
プロテインのメリット
- 体内への吸収が早い
- 余分なカロリーや脂肪を抑える
- 必要な時にカンタンに摂取できる
1つずつ見ていきましょう。
体内への吸収が早い
プロテインのメリット1つ目は、体内への吸収が早いことです。
プロテインを飲んでから栄養が体内に浸透するまでの時間が短く、栄養不足の状態をすぐに脱出できます。
摂取してから約1時間後に吸収されるため、摂取するタイミングを計算できるところも良い点ですね。
トレーニング時は体内に栄養を確保しておきたいので、1時間前くらいにプロテインを飲んでおくと良い
余分なカロリーや脂肪を抑える
プロテインのメリット2つ目は、余分なカロリーや脂肪を抑えれることです。
食事には脂質や糖質など、タンパク質以外の成分も多く含まれており、カロリーの過剰摂取になってしまう恐れがあります。
一方、プロテインはタンパク質以外の成分は極力抑えられていますので、体脂肪をつけずに筋肉を増やすことが可能です。
牛乳には脂肪分も含まれますので、プロテインは水で飲んだ方が脂質を抑えることができます
必要な時にカンタンに摂取できる
プロテインのメリット3つ目は、必要な時にカンタンに摂取できることです。
ほとんどのプロテインは粉末で販売されており、水や牛乳に溶かして飲むだけなので場所を選ばずカンタンに摂取できます。
牛乳を持ち運ぶのは手間なので、外では水に溶かして飲みましょう！
プロテインの粉末を持ち運ぶのも手間ですが、便利なグッズもありますので要チェックです。
ジムに行く人にとっては、荷物が減ってかなり便利だと思います。
興味がある方ば購入して試してみましょう！
プロテインのデメリット
続いて、プロテインのデメリットについて紹介していきます。
プロテインのデメリット
-
筋肉が大きくなると錯覚する
-
一定量摂取しないと効果が出ない
1つずつ見ていきましょう。
筋肉が大きくなると錯覚する
プロテインのデメリット1つ目は、筋肉が大きくなると錯覚することです。
プロテインを飲むと良い体になれるんじゃないか、と思っちゃいますよね。
その気持ち分かります。私も実際そうでした。
プロテインは、あくまで栄養を補うためのサプリメントです。
改行用
筋肉を大きくするには、『筋トレ』と『食事』を頑張りましょう。
身体に良いものを飲んでるという錯覚から、勝手に良い体になると思いがちです。
プロテインはあくまで栄養を補助するサプリメントだということを再認識しておきましょう。
一定量摂取しないと効果が出ない
プロテインのデメリット2つ目は、一定量摂取しないと効果が出ないことです。
タンパク質は1回の食事で10g以上摂取しないと効果がないと言われています。
プロテインに限らず他のサプリメントでもそうですが、効果が出る最低限の量があります。
改行用
「1日1回で3錠」「1回でスプーン2杯分」みたいに注意書きしているサプリメントがありますよね。
その量を摂取することで効果が一番発揮されるはずです。
タンパク質の場合、1回で10g以上摂取しないと効果が出ないと言われてますので、節約のためにチマチマ飲んでも効果ないので注意しましょう。
まとめ
ここまでプロテインのメリット・デメリット、効果について紹介してきました。
最後におさらいしておきましょう。
プロテインを摂取するタイミング
- トレーニング1時間前
- トレーニング直後
- 寝る前
プロテインのメリット
- 体内への吸収が早い
- 脂肪が少なく、体脂肪がつきにくい
- 粉状のため、水や牛乳に溶かすだけで摂取できる
プロテインのデメリット
- 筋肉が大きくなると錯覚してしまう
- 1回で10g以上摂取しないと効果が期待できない
プロテインを摂取する際は、メリット・デメリットを理解した上で効果的に取り入れていきましょう。
おすすめのプロテインは「15kg増量に成功！筋トレ初心者が飲むべきプロテイン3選」をご覧ください。