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BCAAって言葉は聞いたことあるけど、どんな効果があるの？
どうやって摂取できるの？
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本記事は、こんなお悩みを解決します。
[box class="glay_box" title="本記事の内容"]
BCAAとは何か
BCAAが発揮する効果
BCAAを摂取する方法や必要な摂取量
おすすめのBCAA
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そもそもBCAAって何？
一言でいうと、3種の必須アミノ酸です。
と、これだけ言われてもピンと来ないと思いますのでちゃんと解説します。
体内は、『60%の水分』、『20%のタンパク質』、『20%の脂肪・糖質・ミネラル』で構成されています。
このうちタンパク質は、『筋肉、血液、髪、爪、ホルモン』などの元になる栄養素で、20種類のアミノ酸が集まってできています。
20種類のアミノ酸の内、9種類は『必須アミノ酸』といわれ、体内では合成されないため食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸のことをEAA(Essential Amino Acid)といいます。
[aside type="normal"] ※EAAについて詳しく知りたい方は「EAAの効果とは？プロテインやBCAAと何が違うの？」の記事もチェックしてみてください。[/aside]
必須アミノ酸のうち「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の3種を総称してBCAA(Branched Chain Amino Acids)といいます。
[box class="glay_box" title="BCAAとは"]
・タンパク質が分解された3種の必須アミノ酸
・『筋肉、血液、髪、爪、ホルモン』などの栄養素になる
[/box]
BCAAの効果は？
BCAAの効果はたくさんありますが、主に3つあります。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 疲労軽減
- 集中力向上
筋肉の分解を防ぐ
BCAAには筋肉の分解を防ぐ効果があります。
筋力トレーニングを行うと、筋肉が分解されます。
筋肉の分解はトレーニング直後から行われ、必須アミノ酸を栄養とすることで筋肉の分解を防ぎます。
そのため体内のBCAA濃度を高めておくことで、トレーニング中の筋肉分解を防ぐことができます。
疲労軽減
BCAAには疲労を軽減させる効果もあります。
人が疲れを感じるのは、脳内にセロトニンという成分が生成されるためです。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンという成分から生成されます。
[aside type="normal"] 必須アミノ酸の中にはトリプトファンのようにマイナス要素を含んだ成分も存在します。[/aside]
体内のトリプトファンを減らすために効果的なのがBCAAです。
よってBCAAを摂取することで、脳内のセロトニン生成を抑制でき、疲労軽減に効果があります。
集中力向上
BCAAには集中力を向上させる効果もあります。
セロトニンは疲労を感じさせることに加えて、眠気の原因でもあります。
脳内にセロトニンが生成されることで、人は眠気を感じます。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから生成されますが、BCAAを摂取することで体内のトリプトファンを減らすことができます。
よって、BCAAを摂取することで眠気の原因となるセロトニンの生成を軽減させ、集中力を向上させることができます。
BCAAはどうやって摂取できるの？BCAAの必要量は？
BCAAは食事から摂取することができます。
体内で自動で生成できませんので、体外から意図的に摂取するしか方法はありません。
一般的な成人であれば、1日15gのBCAAを摂取できれば良いとされています。増量中だと、1日25g~30gは欲しいところです。
BCAAを多く含む食品を以下の表のとおりです。
いかがでしょう。ぱっと見た感じ1日15ｇであれば摂取できそうでしょうか。
1日30ｇとなれば大食いでない限り厳しいのではないでしょうか。
このように食事だけで摂取しきれない時に、大いに活躍するのがサプリメントです。
3回の食事に加えてサプリメントを飲むことで、増量時に必要な1日30gのBCAAを摂取することができます。
[box class="glay_box" title="BCAAの必要な摂取量"]
成人の方・・・1日15g
増量中の方・・・1日25g~30g
※3回の食事で足りない場合はサプリメントを併用する
[/box]
特にトレーニング時は、筋肉が分解されるのを防ぎたいのでBCAAが不可欠です。
ジムに通っている人は食べ物を持っていくのは大変ですし、何よりトレーニング中に食事をとることが不可能です。
一方サプリメントであれば、パウダー状なので事前に水分に溶かすことで持ち運びも簡単ですし、水分なのでトレーニング中にBCAAを摂取することができます。
BCAA摂取の方法をサプリメントにするメリット
・持ち運びが簡単
・水分として摂取できる
・トレーニング中でも容易に摂取できる
おすすめのBCAAサプリメントは？
私が15kgの増量に成功した時に実際に飲んでいたBAAサプリメントを3つ紹介します。
エクステンド(Xtend) マンゴー味
| 内容量 | 415g(30回分) |
| 価格 | 3150円 |
| 1食(500ml)当たりの価格 | 約105円 |
| メーカー | 外国産(Scivation) |
| フレーバー | マンゴー |
BCAAのサプリメントは、スポーツサプリメントの中でも非常に多くの種類があり、特に研究も進んでいる分野になります。
その数ある中でも非常に高い人気と共に、アミノ酸カテゴリーやスポーツカテゴリー製品の中での数々の賞を受賞するほど評価が高い製品です。
付属スプーン1杯で約13gでして、400mlだとスプーン1杯でちょうど良い濃さです。
500mlのペットボトルに溶かすのであれば少し薄いかもしれません。その辺はご調整を。
バルクスポーツ レモン味
| 内容量 | 200g(35回分) |
| 価格 | 3996円 |
| 1食(500ml)当たりの価格 | 約115円 |
| メーカー | 国産(バルクスポーツ) |
| フレーバー | レモン |
【トレーニングのパフォーマンス維持に定番のBCAA】 国内ブランドのアミノ酸のみを利用しております。
理想的な栄養バランスと言われるロイシン:バリン:イソロイシン=2:1:1の割合で配合されている。
エクステンドに比べると割高ですが、500g・1000gも販売されてますので、1回でまとめて購入することで1食当たりの価格を抑えることができます。
マイプロテイン ビターレモン味
| 内容量 | 250g(25回分) |
| 価格 | 2588円 |
| 1食(500ml)当たりの価格 | 約103円 |
| メーカー | 外国産(マイプロテイン) |
| フレーバー | ビターレモン |
理想的な栄養バランスと言われるロイシン:バリン:イソロイシン=2:1:1の割合で配合されている。
飲みやすいのはもちろんですが、何よりコスパが最強です。
マイプロテインの公式サイト「 味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
」から購入すると、誰でも割引コードが使えるのでさらに安く購入できます。
ビターレモン味の他にも20種類以上ありますので、ぜひ公式サイトでご確認ください。
※一番人気はビターレモン味です。
[box class="glay_box" title="おすすめのBCAAサプリメント"]
『エクステンド(Xtend) マンゴー味』
『バルクスポーツ レモン味』
『マイプロテイン ビターレモン味』
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まとめ
さて、ここまでBCAAについて色々と説明してきましたので、最後にBCAAについてまとめたいと思います。
- 「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種の必須アミノ酸
- 「筋肉の分解を防ぐ、疲労軽減、集中力向上」の効果がある
- 摂取目安量は、成人の方は1日15g、増量中の方は1日25g~30g
- おすすめのサプリメントは3つ
『エクステンド(Xtend) マンゴー味』
『バルクスポーツ レモン味』
『マイプロテイン ビターレモン味』