クレアチンってどんな効果があるの？
適切な摂取量や摂取タイミングは？
こんなお悩みを解決します。
トレーニーの間ではプロテインと同じくらい普及しつつあるクレアチン。
筋肥大には欠かせないクレアチンの効果や正しい飲み方について解説していきたいと思います。
先におすすめのクレアチンを知りたいという方は「【筋トレ初心者】おすすめのクレアチンサプリ3選」をご覧ください。
本記事の内容
- クレアチンとは何か
- クレアチンの効果
- クレアチンの摂取量
- クレアチンの摂取タイミング
ではいきましょう！
筋肥大に欠かせないクレアチンとは
そもそもクレアチンとは何かご存じでしょうか。
クレアチンは、「アルギニン」「グリシン」「メチオニン」という体内のアミノ酸から生成される物質です。
平均的な成人の体内には80〜130gのクレアチンが存在し、約140gで飽和状態になると言われています。
クレアチンは1日で1~2g程度体内で生成されており、同量のクレアチンが1日で消費されます
トレーニングをしている方は消費量が増えるため、食事もしくはサプリメントで体外から追加で摂取する必要があります。
クレアチンとは
- 体内のアミノ酸から生成される
- 1日で1~2g生成→消費を繰り返している
- トレーニングしている人は、体外から追加で摂取する必要がある
- 平均的な成人の体内には80〜130g存在し、約140gで飽和状態になる
筋肥大に欠かせないクレアチンの効果
クレアチンにはさまざまな効果があり、主に以下の3つがあります。
- 筋力アップ
- 筋肉合成を止める効果を防止
- 脳へのダメージを軽減する
1つずつ見ていきましょう。
筋力アップ
クレアチンの効果1つ目は、筋力アップです。
筋肉の周りには、筋肉になりかけの若い細胞『衛星細胞(サテライトスパ)』が存在します。
クレアチンは、この衛星細胞が筋肉に変わるのを促進する働きがあります。
また、高重量の瞬発系トレーニングを行う際は体内の『クレアチンリン酸』という物質が多く消費されます。
クレアチンリン酸の原料となるのが、クレアチンです。
トレーニング中にクレアチンを摂取し体内のクレアチンリン酸の濃度を高めておくことで、より高重量でのトレーニングを行うことができ筋力アップにつながります。
筋肉合成を止める効果を防止
クレアチンの効果2つ目は、筋肉合成を止める効果を防止することです。
体内には『ミオスタチン』という筋肉合成を止める遺伝子が存在します。
トレーニーにはかなり厄介な遺伝子ですね
このミオスタチンを減らすことで筋力の合成がより活発的になります。
ベルギーにマッチョな牛がいると話題になり、調べたところ体内からミオスタチンが検出されなかったというニュースが最近ありました。
つまり、筋肉合成を止める遺伝子であるミオスタチンが体内に存在しなかったのでマッチョになったということです。
クレアチンには、この牛と同じ効果が人にも期待できることが分かり注目を集めています。
脳へのダメージを軽減する
クレアチンの効果3つ目は、脳へのダメージを軽減することです。
体外から摂取したクレアチンは、筋肉だけでなく脳にも蓄積され脳しんとうによる脳へのダメージも軽減するという研究結果が出ています。
脳の成長が遅い子供が体重×0.4ｇのクレアチンを6カ月摂取したところ、以下の症状が緩和したという研究結果も出てます。
- 頭痛
- 記憶喪失
- 認知障害
- 言語障害
クレアチンを摂取し体内のクレアチン濃度をあらかじめ高めておくことで、脳の機能も高めることができます。
筋肥大に欠かせないクレアチンの摂取量
クレアチンはどれくらいの量を飲めばよいか気になるところですよね。
クレアチンは体内で合成できるということもあり、トレーニングをしている方でも1日3gで充分です。
高重量のトレーニングをしている方は1日5g摂取しても良いかもしれません。
記事の冒頭でも説明しましたが、体内のクレアチンが140gに達すると飽和状態になるので摂取しすぎてもそのまま排便するだけなので無駄になります。
クレアチンを多量に摂取すると腎機能が低下し、下痢や脱水症状を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
ちなみに、クレアチン3gを食事で摂取するにはどれくらいの量が必要なのか記載しておきます。
クレアチン3gを食事で取るには
肉 → 約1kg
もしくは
魚 → 約600g
いかがでしょうか。1日こんだけ食べろと言われると結構きついですよね。
サプリメントであれば粉状のクレアチン3gを500mlくらいの水に溶かして飲むだけです。
いかにサプリメントが優れているか分かりますね。
クレアチンは味がないサプリメントがほとんどですので、他のサプリメントと合わせて飲むことをおすすめします。
おすすめのクレアチンについては「【筋トレ初心者】おすすめのクレアチンサプリ3選」をご覧ください。
筋肥大に欠かせないクレアチンの摂取タイミング
クレアチンの摂取するタイミングについてお伝えします。
体内のクレアチンは主に以下のタイミングで消費されます。
- 高重量でのトレーニング時
- トレーニング後の筋肉合成時
トレーニング中に体内のクレアチンが消費されることから、摂取するタイミングはトレーニング中がベストです。
クレアチンはトレーニング中に摂取するのがGood！
クレアチンは味がないサプリがほとんどですので、他のサプリに混ぜて飲むのがおすすめです。
トレーニング中のサプリであればEAAと一緒に飲むのがベターですかね。
それぞれおすすめのサプリを紹介してますので参考にしてみてください。
筋肥大に欠かせないクレアチンについて：まとめ
ここまでクレアチンについて書いていました。
とにかく伝えたいのは、筋肉を大きくするにはクレアチンは欠かせないということです。
最後にもう一度おさらいしておきましょう！
クレアチンの特徴まとめ
- 体内のアミノ酸から生成されている
- 主に筋力アップの効果が期待できる
- 1日3~5gをサプリメントから摂取する
- トレーニング中の摂取が効果的
クレアチンは、プロテインより早く効果が期待できるとされています。
おすすめのクレアチンについてまとめましたので、気になる方は「【筋トレ初心者】おすすめのクレアチンサプリ3選」をご覧ください。
1日3g~5gを目標に理想の身体に近づけるよう頑張りましょう！